นอนงีบเติมพลังให้ห้องเรียนด้วย Power nap

หมวดหมู่: พื้นที่เพื่อนครู

Tags:  ดูแลใจ

อ่านแล้ว: 1151 ครั้ง

“โอย... ลืมตาจะไม่ขึ้นแล้ว สมองเบลอไปหมด” 😵😵

ภาระงานที่เข้มข้นของคนเป็นครู บางทีกาแฟหรือชานมไข่มุกก็ต้านทานไม่อยู่เหมือนกันนะคะ เด็กนักเรียนเองก็เช่นกันค่ะ จะเห็นได้จากสภาพความพร้อมเรียนในคาบหลังพักเที่ยง ที่เริ่มหาว ตาเริ่มลอย แสดงอาการเพลียและไม่สดชื่นกันไปตามๆ กัน

วันนี้แอดมินเลยขอนำข้อมูลความรู้เกี่ยวกับการงีบหลับแบบเฮลตี้ดีต่อสุขภาพมาฝากกันค่ะ คุณครูสามารถนำไปใช้กับตัวเอง หรือจะชวนนักเรียนพักสายตาซักครู่ ชาร์จพลังสมองให้สดชื่นและพร้อมกลับมาตั้งหลักกันใหม่ ก็ได้นะคะ

สิ่งสำคัญคือ การสร้างวินัยให้ร่างกายคุ้นชินกับการนอนช่วงกลางคืนให้เต็มอิ่ม และการรักษาเวลานอนช่วงกลางวันให้อยู่ในระยะเวลาที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงเข้าใจทั้งการเตรียมตัวก่อนและหลังงีบหลับค่ะ

ทั้งนี้ หากคุณครูท่านใดงีบหลับแล้วเห็นเลขเด็ด โปรดอย่าลืมว่ามีแอดมินอยู่ตรงนี้นะคะ สามารถมากระซิบบอกข้อมูลกันได้เลยค่า อิอิ 😊😊

Power Nap คืออะไร

คือการงีบหลับในช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณ 10 - 20 นาที ซึ่งเป็นระยะที่การนอนของเราจะอยู่ในช่วง Non-Rapid Eye Movement (NREM) โดยการนอนในช่วงระยะเวลานี้ จะเหมาะกับคนที่ต้องการตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สมองปลอดโปร่ง ตื่นตัว สามารถตื่นขึ้นมาทำกิจกรรมอื่นๆ ต่อได้โดยไม่ค่อยเกิดอาการมึนงง เป็นการงีบหลับเพื่อชดเชยเวลานอนไม่เพียงพอและช่วยฟื้นฟูความอ่อนล้าให้กับร่างกาย

ผลที่ตามมาเมื่อมีการงีบหลับที่เหมาะสม คือ อารมณ์ความรู้สึกจะมั่นคงมากขึ้น ประสิทธิภาพการทำงานทางร่างกายจะทำงานเป็นปกติ ทั้งระบบสมอง ความสามารถในการเรียนรู้และจำจด ระบบย่อยอาหารและการหลั่งฮอร์โมนในปริมาณที่สมดุล

ข้อมูลอื่นๆ ที่น่าสนใจเกี่ยวกับประโยชน์ของการงีบหลับที่เหมาะสมนอกจากนี้ ได้แก่

• การงีบหลับมีส่วนช่วยปรับความดันโลหิต ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ มีผลงานวิจัยใน The Journal of Applied Physiology ระบุว่า การงีบหลับเป็นประจำ มีความสัมพันธ์กับการลดลงของอัตราการตายจากโรคหัวใจมากถึง 37%

• หากเป็นคุณครูอาวุโส ที่งีบหลับช่วงกลางวันควบคู่กับออกกำลังกายยืดเหยียดเส้นสายต่อในช่วงเย็น จะช่วยให้นอนหลับตอนกลางคืนได้ดีขึ้นด้วย

• การงีบหลับหรือนอนกลางวันที่นานเกินไป จะทำให้เมื่อตื่นมารู้สึกยิ่งง่วง เพลีย และต้องใช้เวลานานมากขึ้นกว่าร่างกายจะปรับตัวและกลับมาพร้อมตื่นตัวอีกครั้ง

• พฤติกรรมการงีบหลับที่นานเกินไปบ่อยๆ จะทำให้วงจรนาฬิกาชีวิตที่แปรปรวน ส่งผลต่อการนอนในช่วงกลางคืนจนกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ

เวลาที่เหมาะสำหรับงีบหลับ

ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการงีบหลับคือ ประมาณ 13.00 - 15.00น. ไม่แนะนำให้นอนหลังบ่าย 3 โมง เพราะอาจทำให้ความอยากนอนตอนกลางคืนลดลง ส่งผลให้นอนไม่หลับได้

งีบกี่นาทีถึงเฮลตี้กับสุขภาพ?

💭 10 - 20 นาที นอนน้อยแต่นอนนะ

เราเรียกการนอนงีบในช่วงเวลานี้ว่า “Power nap” หมายถึง พลังที่เกิดจากการงีบหลับ ที่ช่วยฟื้นฟูความอ่อนล้าให้กับร่างกาย ช่วยเพิ่มพลังงานและสร้างความสดชื่นให้กับร่างกาย เหมาะกับคนที่ต้องการตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกกระปรี้กระเปร่า สมองปลอดโปร่ง แนะแนวฮับอยากแนะนำให้คุณครูพานักเรียนพักผ่อนหลับตาซักครู่ อย่าลืมชวนทำข้อตกลงร่วมกันก่อน เพื่อให้เด็กๆ ได้ใช้เวลาชาร์จพลังได้เต็มที่ เช่น การขอให้มาถึงห้องเรียนก่อนเวลาเริ่มให้ได้มากที่สุด หรือ ไม่รบกวนการนอนของเพื่อนคนอื่นๆ เป็นต้น 🙂

💭 30 นาที นอนแบบนี้ครึ่งๆ กลางๆ

มักจะส่งผลไม่ค่อยดีต่อระบบร่างกาย นักวิจัยหลายท่านระบุว่า ระยะเวลาการนอนนี้ เมื่อตื่นขึ้นมาจะมีอาการมึนงง หรืออาจจะรู้สึกปวดหัวเล็กน้อยคล้ายอาการแฮงค์โอเวอร์ (เมาค้าง)

💭 60 นาที นอนเซฟสมอง

ช่วยส่งผลต่อระบบความจำ ทำให้สามารถจดจำได้ดีขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ทำงานหนักหรืออ่านหนังสือสอบจนร่างกายอ่อนเพลีย แต่การตื่นของการนอนในช่วงเวลานี้อาจรู้สึกงัวเงียหรือตื่นยากกว่าปกติ

💭 90 นาที นอนเต็มที่

เป็นระยะเวลาการนอนที่สมองและร่างกายได้พักผ่อนเต็มที่ ส่งเสริมด้านความคิดสร้างสรรค์และคิดหาทางออกของเรื่องต่างๆ ได้ดีขึ้น เมื่อตื่นขึ้นมาจะอารมณ์ปลอดโปร่ง และมีความทรงจำแม่นยำขึ้น (แต่ทั้งนี้ ต้องวิเคราะห์รูปแบบและคุณภาพการนอนประกอบด้วย ว่าเป็น 90 นาทีที่ระบบร่างกายของแต่ละบุคคลได้พักจริงไหม)

4 ข้อควรรู้ก่อนงีบหลับ

1. ไม่ควรรับประทานอาหารก่อนนอน ควรงีบหลับกลางวันช่วงก่อนหรือหลังรับประทานอาหารประมาณ 1 - 2 ชั่วโมง เพื่อให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้เป็นปกติ

2. จัดพื้นที่และสภาพแวดล้อมให้ผ่อยคลายพร้อมนอนงีบหลับ เช่น ปิดไฟ เงียบสงบ ไม่พลุกพล่าน หรืออาจช่วยรวมสมาธิให้เด็กนักเรียน ด้วยการเปิดเพลงบรรเลงที่มีจังหวะเบาๆ ช้าๆ อย่างเสียงกล่องดนตรีกล่องเด็ก คลอไปด้วย

3. ตั้งนาฬิกาปลุก และชี้แจงข้อตกลงกับนักเรียนให้ชัดเจน เพื่อให้ทุกคนได้ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น ไม่ง่วงซึม สำหรับนักเรียนที่อาจยังไม่คุ้นชิน อาจมีท่าทีไม่อยากนอน หรือติดเล่นกับเพื่อน คุณครูอาจชวนเขาย้ายที่มานอนใกล้ๆ ให้เขาอยู่เงียบๆ กับตัวเองจนกว่าจะครบเวลาก็ได้นะคะ

4. หลังจากตื่นนอนแล้ว ควรออกไปเดินรับแดดเพื่อให้ร่างกายรีเซ็ตตั้งหลักตัวเอง และเว้นช่วงซักครู่ให้ร่างกายปรับตัวก่อนกลับไปทำกิจกรรมอื่นๆ (โดยเฉพาะกิจกรรมที่ต้องใช้การตอบสนองแบบฉับพลัน)

อ้างอิง

• https://psub.psu.ac.th/?p=4155
• https://today.line.me/th/v2/article/5LlxNy
• https://health.campus-star.com/general/18866.html

---

พิเศษ! เปิดคอร์สออนไลน์ชวนคุณครูที่ต้องสอนแนะแนวทุกท่านมาเรียน

หลักสูตรการเรียนการสอนแนะแนวและการสร้างพื้นที่ปลอดภัย (Online)

ถ่ายทอดโดยเพื่อนครูแนะแนวผู้มีประสบการณ์ตรงในการนำไปใช้จนเห็นผลการเปลี่ยนแปลง พร้อมเคล็ดลับและคำแนะนำที่สามารถใช้ได้จริง

✅ เรียนฟรี

✅ ได้ไอเดียและกิจกรรมไปใช้สอนแนะแนว

✅ มีเกียรติบัตร

คลิกสมัครและเริ่มเรียนได้ที่ https://guidancehubth.com/courses